¿Qué es la lumbalgia y cómo evitarla? Consejos para cuidar la espalda en la zona lumbar

La lumbalgia se define como “El síndrome doloroso localizado en la región lumbar (espalda baja) con irradiación eventual a la región glútea, las caderas o la parte distal del abdomen” (1)

Generalmente este dolor aparece de forma repentina y aumenta al agacharse, disminuyendo el dolor con el reposo.

Las lumbalgias que solemos encontrar frecuentemente y que más afectan a nuestro día a día son las de tipo mecánica, las cuales tienen origen en una mala higiene postural o sobreesfuerzos. (2)

Para prevenir el dolor de la región lumbar deberemos mantener una buena higiene postural durante nuestro días a día (trabajo, tareas de hogar, realizando ejercicio, etc.) Además, debemos realizar estiramientos y ejercicios moderados, en los cuales se incida en  esta zona sin causar mayor dolor.

Algunos de los ejercicios que podemos realizar, para los objetivos anteriormente mencionados, son los siguientes:

Superman

Nos colocaremos boca abajo en el suelo o sobre una esterilla y despegaremos del mismo,  al mismo tiempo, la parte superior del tronco (elevando también los brazos) y los miembros inferiores, quedando solo en contacto la pelvis. Debemos sentir tensión en la zona lumbar, pero no dolor. 

Perro de caza

Iniciaremos el ejercicio en posición de cuadrupedia y realizaremos un estiramiento simultáneo de brazo y pierna contrarias, tal y como se muestra en la imagen.

Postura cachorro estirado

Nos sentaremos sobre nuestros talones y lanzaremos los brazos hacia delante, elongando el tronco y miembros superiores todo lo posible sin despegar la zona glútea de los talones.

Estiramiento del cuadrado lumbar y glúteo

Nos sentaremos sobre nuestros talones y lanzaremos los brazos hacia delante, elongando el tronco y miembros superiores todo lo posible sin despegar la zona glútea de los talones.

Cat-Camel

En posición de cuadrupedia cogeremos aire y arquearemos la espalda (elevando hombros) como se muestra en la segunda imagen. Al soltar el aire (tras unos segundos) descenderán los hombros y la espalda deberá volver a posición neutra.

Realizando estos ejercicios cada día (unos 30 seg. cada uno), conseguiremos fortalecer nuestras lumbares además de proveerlas de mayor movilidad, previniendo así lesiones y consiguiendo una mejor postura.

Bibliografía

• CIDICS AU-, Author: El 30% de las personas que padecen lumbalgia en México Requieren Incapacidad [Internet]. [cited 2023 Jul 5].

• González E. Dolor Lumbar [Internet]. 2020 [cited 2023 Jul 5]. Available from: https://cinfasalud.cinfa.com/p/dolor-lumbar/