Necesidades fisiológicas de las mujeres a nivel nutricional

La OMS define a la menopausia natural o fisiológica como el cese permanente de la menstruación, determinado de manera retrospectiva después de 12 meses consecutivos sin menstruación, sin causa patológica ni psicológica.

Suele producirse en torno a las 50 años de edad.

¿Qué ocurre a nivel hormonal?

En esta etapa descienden los estrógenos (hormonas femeninas) y como consecuencia la mujer es más susceptible a padecer alteraciones como:

• Aumento de peso con acumulación de grasa en la zona abdominal. 
• Elevación de los niveles de colesterol malo (LDL).
• Desmineralización ósea y propensión a la osteopenia u osteoporosis.
• Síndrome climaterio que cursa con sofocos.

¿Cómo podemos tratar el aumento de peso provocado en la menopausia?

• Se debe ajustar la ingesta para reducir las calorías ingeridas, ya que con la bajada de estrogenos disminuye el metabolismo basal.
• Hay que tener cuidado con el aceite de oliva (consumir 3 cucharadas al día), los frutos secos crudos o tostados ( un puñado al día.) y proteína magra (100-125 gramos por comida.)
• Aumentar el ejercicio físico.
• No debemos olvidar la importancia del ejercicio físico como estrategia para aumentar el gasto calórico.
• Combinar ejercicios de fuerza o de más intensidad es lo más óptimo. 

Consejos para prevenir la osteoporosis:

• Debemos asegurar un aporte correcto de calcio y vitamina D (permite la correcta asimilación de calcio).
• La mejor fuente de ambos micronutrientes son los lácteos, otras fuentes de calcio son el pescado pequeño que consumimos con espina, las espinacas y frutos secos como avellanas o almendras. 
• En el caso de dietas veganas, deberíamos asegurar la exposición solar de 15 min dia para poder mantener unos niveles adecuados de vitamina D.

Consejos para evitar los sofocos:

• Los fitoestrogenos son sustancias presentes en los vegetales, de estructura similar a los estrógeneos humanos de manera que se comportan de forma parecida a estas hormonas. 
• Existen distintos tipos, los que mayor actividad poseen son las isoflavonas y su fuente principal es la soja y sus derivados (tofu, bebida de soja, salsa de soja…)
• También se encuentran en legumbres, cereales,  cereales integrales, coles, brotes de soja, frutos oleaginosos( lino, cacahuetes, sésamo), arándanos y uvas.