Legumbres, variedades y beneficios

Consumir legumbres de manera regular es fundamental para disfrutar de una alimentación completa y saludable. Son alimentos con un perfil nutricional más equilibrado, aportan: hidratos de carbono, proteínas y fibra. Y, además son ricos en micronutrientes: vitaminas del grupo B, minerales (hierro y zinc) y antioxidantes.

La cantidad que se recomienda para consumir legumbres es de 2 a 4 raciones a la semana, de unos 60-80 gramos, que es lo que necesitamos para alcanzar la cantidad de proteínas que requiere nuestro organismo.

Es importante que las legumbres que tienen importantes beneficios para la salud formen parte habitual de nuestra dieta porque nutricionalmente este grupo de alimentos resalta, no solo por su composición, sino por su bajo coste y su fácil almacenamiento.

Existe una gran variedad de legumbres: lentejas, garbanzos, soja, judías, guisantes… cambiando de tipo y recetas, disfrutarás de los beneficios de comer legumbres.

Las legumbres, además, contribuyen a la sostenibilidad y a mitigar el cambio climático. Esto es debido a que las legumbres, fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan y una vez recolectadas no necesitan de procesado ni de refrigeración para su conservación por lo que disminuye el consumo de recursos naturales.

• Regulan el colesterol y previene la diabetes, tienen un índice glucémico bajo y la fibra ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

• Es una buena fuente de proteínas de origen vegetal, es muy importante su consumo para vegetarianos y veganos. Su aminoácido carente es la metionina, por lo que añadir una fuente de cereales en las comidas mejora la calidad de las proteínas.

• Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc…)

• Protegen el corazón al ser ricas en potasio, un micronutriente esencial para el buen funcionamiento del corazón y el sistema digestivo. Al ser bajas en grasas y no tener colesterol, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Cuidan el sistema nervioso, el gran aporte de vitaminas del grupo B como el folato, hace que su consumo nos ayude a cuidar la salud del sistema nervioso, el inmunológico, e incluso de la piel y las uñas.

Las características de las legumbres las convierten en grandes aliadas para mantener una actividad deportiva diaria, entre otras razones porque:

• Aportan hidratos de carbono complejos, muy valiosos para mantener el nivel de azúcar durante los entrenamientos,  con un bajo índice glucemia.
• Contienen una elevada cantidad de proteínas, que ayudan a formar y conservar la masa muscular, además estas proteínas vegetales aportan minerales como el magnesio,  que previene daños musculares y lesiones articulares, y el hierro que contribuye a la correcta oxigenación del músculo.
• Su bajo contenido en grasas se contrapone a su alto contigo en fibra.
• No tienen colesterol.

Empezar con un estilo de vida saludable es mucho más fácil de lo que crees, ¡No esperes más y convierten a las legumbres en tus aliadas!