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El ciclo reproductivo femenino que implica interacciones entre el cerebro, el útero y los ovarios, está constituido por la fase folicular o proliferativa (también denominada preovulatoria), posteriormente, tiene lugar la ovulación, tras ella comienza la fase lútea o secretora y, por último, tiene lugar la fase menstrual. Durante el ciclo menstrual la mujer experimenta cambios hormonales que pueden provocarle síntomas físicos, psicológicos y comportamentales como cambios en el apetito, pudiendo afectarle así a su ingesta alimentaria. Un fenómeno observado durante la menstruación es el food craving, definido como una necesidad irresistible de consumir comida (“ansia”), siendo predominante desear consumir alimentos procesados durante la fase premenstrual, conducta que, también se asocia a un estado de ánimo negativo. No obstante, numerosos y diversos patrones alimentarios, así como también fluctuaciones en el estado emocional, se han observado en la mujer durante las diversas fases del ciclo menstrual. Por ello, es necesario una mayor investigación en esta área.
Padecer trastornos menstruales, como dismenorrea, endometriosis y síndrome premenstrual (SPM), puede tener graves implicaciones en la vida de quienes lo padecen, por lo que es importante diagnosticar estos problemas y tratarlos de la forma más adecuada. Dentro del abordaje de estas afecciones podrán incluirse tratamientos farmacológicos analgésicos y hormonales, dietoterapia o terapias alternativas.
Respecto a la dieta, ésta parece ser un factor modulador importante en las mujeres que padecen trastornos menstruales, es recomendable estudiar cada caso de forma individual y adaptar la terapia dietético-nutricional. En general, se recomienda seguir un patrón de alimentación saludable, en el que predominen los alimentos frescos no procesados, y evitar los ricos en hidratos o grasas refinadas, sal, alcohol y bebidas estimulantes. La eficacia de los complementos alimenticios requiere más investigación, aunque el efecto positivo del aceite de onagra sobre el síndrome premenstrual parece ser un hecho comprobado.
Los nutrientes que no deberían faltar en la dieta son:
- Omega 3. Tiene efecto antiinflamatorio. Presente en el pescado azul (sardinas, caballa, anchoa, arenque, salmón, etc), en las nueces y en las semillas de lino.
- Vitamina B6. Es clave para en el síndrome premenstrual. “La carencia de esta vitamina favorece unos cambios de humor e irritabilidad más pronunciados”, añade. La podemos encontrar en los huevos, la avena, los frutos secos, el plátano, el arroz salvaje y en alimentos de origen animal.
- Magnesio. Las mujeres con síndrome premenstrual suelen tener niveles más bajos de este mineral. Podemos encontrar magnesio en las verduras de hoja verde, en los frutos secos como las semillas de calabaza y girasol, las almendras y el chocolate, entre otros.
- Zinc. En la fase premenstrual aumentan los niveles de progesterona y para ello el mejor aliado es el zinc. “Es un gran regulador hormonal, ya que aumenta los niveles de progesterona a la vez que disminuye los de estrógenos. Lo encontramos en las semillas (girasol, calabaza), frutos secos (almendras, nueces), tofu, avena, alubias, judías azuki, carne, pescado, yema de huevo. El zinc se suele absorber mejor cuando se consume junto a una fuente de vitamina C.
- Para mejorar el síndrome premenstrual también tendremos que tener en cuenta los niveles de Vitamina D y una buena hidratación.
- Por último, no podemos olvidar que el síndrome premenstrual mejora claramente con cambios en los hábitos de vida, como hacer ejercicio físico de manera regular, mejorar los niveles de estrés y tener una buena calidad de sueño.
