CUIDADO E HIGIENE

El pie tiene que estar cuidado previo a una competición, por ello, es necesario:

• Correcto corte de uñas.

• Eliminación de impurezas que nos creen dolor.

• Hidratación del pie.

  Si vemos que tenemos algunas uñas que se clavan, callosidades que duelen, heridas que se hayan formado, es necesario acudir al servicio de podología para realizar una quiropodia o correcta limpieza del pie y ponerlo a punto para la carrera.

Valoración de las necesidades nutricionales para adaptar la alimentación al estilo de vida de cada persona, de una forma totalmente personalizada, y basado en la dieta mediterránea. A través de un PARQ atenderemos a:

• FACTORES DE RIESGO: operaciones recientes, cardiopatías, lesiones, etc.

• FACTORES DE ACTIVIDAD: tipo de trabajo, horas de sueño, calzado, alergias, etc.

• HISTORIAL PONDERAL: tipo de nutrición, volumen de entrenamiento, etc.

• HABITOS ALIMENTARIOS: no ingestas, hidratación, tipos de alimentos, etc.

ESTUDIO ANTROPOMÉTRICO CON INBODY

Análisis de composición corporal con INBODY, dónde evaluaremos gráfica y detalladamente los parámetros de:

• CONTROL DE PESO: muestra las recomendaciones de peso, masa muscular y masa grasa para lograr un buen equilibrio.

• DIAGNÓSTICO DE OBESIDAD: el IMC es un índice usado para determinar la obesidad por medio de la altura y el peso. EL PGC es el porcentaje de grasa corporal comparado con el peso corporal.

• HISTORIAL DE COMPOSICIÓN CORPORAL: seguimiento de la composición corporal y monitorización del progreso.

• ANÁLISIS DE MASA MAGRA Y GRASA SEGMENTALES: evaluación de si la cantidad de masa grasa y masa magra está adecuadamente distribuida por todas las partes del cuerpo.

• NIVEL DE GRASA VISCERAL: medición del índice estimado de grasa alrededor de los órganos internos del abdomen.

• COMPOSICIÓN DE AGUA CORPORAL: el agua total corporal es la suma del agua extracelular y la intracelular. La relación de agua intracelular/agua extracelular debe estar equilibrada para que el individuo esté sano.

   

CONSEJOS Y PAUTAS BÁSICAS PARA LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

1. Escoger las formas de alimentos menos procesados; lo más próximo a su estado natural. Los hidratos de carbono deben ser siempre complejos e integrales: arroz, quínoa, mijo, patata, pasta integral.
2. La cantidad de carbohidratos requerida para un deportista es de 3 a 10 g por Kg de peso corporal, en función de la actividad física. En momentos de mayor gasto energético se aumenta el consumo de carbohidratos.
3. Consumir una gran variedad de colores de frutas y verduras. Ya que, según su color, aportan diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes.
4. Disminuir el consumo de proteína animal proveniente de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, etc.) y lácteos, ya que son “Proinflamatorios” y aumentan el riesgo de tendinopatías y contracturas. El pescado, el pollo, pavo y huevo son las mejores opciones.
5. Aumentar el consumo de grasas poliinsaturadas: frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva virgen extra, pescados grasos (salmón, sardina, caballa, etc). Las grasas ricas en Omega 3 ayudan a disminuir la inflamación que se genera, en condiciones normales, por la sobrecarga física de la actividad.
6. Evitar las frituras. Realizar cocciones al horno, a la plancha, a la parrilla, al wok, al nituke o al vapor.
7. Evitar el azúcar en general y todos los productos azucarados (bollería, chuches, golosinas, etc.) también los edulcorantes, panela, miel, etc.
8. Mantener horarios de comidas. No pasar más de 4 horas sin comer, ya que eso aumenta el catabolismo proteico (ruptura de proteínas musculares para obtener energía).
9. Hidratarse correctamente, la deshidratación aún en estado leve conlleva una disminución del rendimiento. Beber agua mientras se ejercita o bebidas con minerales para favorecer la hidratación.
10. Una recomendación general puede ser: Beber entre 500 y 600 ml de agua antes del ejercicio; 200 a 300 ml cada 10-20 minutos durante el ejercicio; y entre 500 y 750 ml por cada 1⁄2 kg de peso perdido durante el ejercicio.

SEMANA PREVIA A LA COMPETICIÓN (7 días)

• Precarga de Hidratos de Carbono. (Primeros 4 días):
• Entrenamiento moderado-intensivo.
• 30-40% Carbohidratos

Disminuir los alimentos del grupo de Hidratos de carbono (cereales, harinas, patata, maíz, etc. Y aumentar el consumo de alimentos proteicos, verduras, hortalizas y frutas.

Ejemplo de alimentación (Precarga):

• Desayuno: Infusión + Fruta o batido de fruta + 2 reb. pan espelta con jamón

  serrano, huevo o pavo.

• Media mañana: Fruta + Frutos secos + Aguacate

• Comida: 4 cdas de arroz o pasta + 1⁄4 de pollo + 1⁄2 plato de verduras cocidas o

  ensalada.

• Merienda: Frutos secos + Batido de proteínas.

• Cena: Pescado azul + Crema de verduras.

Carga de Hidratos de Carbono. (3 días antes de la competición):

• Entrenamiento ligero – suave.

• 65-75% Carbohidratos

  Disminuir las raciones de proteínas y aumentar el aporte de alimentos de hidrato de carbono.

  Ejemplo de alimentación (Precarga):

• Desayuno: Infusión + Fruta + 2 reb. pan espelta con jamón serrano, huevo o

  pavo.

• Media mañana: Fruta + Frutos secos + Crackers de espelta con hummus.

• Comida: 1⁄2 plato de arroz o pasta + 1 filete pequeño + 1⁄2 plato de verduras

  cocidas o ensalada.

• Merienda: Bocadillo con pan de espelta y jamón serrano + Batido de fruta.

• Cena: Pescado azul + Crema de verduras + Quinoa o arroz integral.

• Puedes tomar un suplemento de Creatina (la semana previa a la competición).