¿Qué debe de tener en cuenta un/a corredor/a?
Cuidado de pies para la competición
VALORACIÓN DE TU PISADA
El estudio de pisada es un análisis biomecánico, donde el podólogo estudia el movimiento del pie y cómo influye en nuestro cuerpo. Obteniendo datos clínicos para analizar qué inconvenientes pueden afectar a nuestra carrera.
CALZADO
La utilización de un calzado adecuado a nuestra práctica deportiva y sin estar desgastado, es esencial para evitar cualquier tipo de lesión.
CALCETÍN
La utilización de un calcetín con tejido técnico, transpirable y con el componente antirozaduras, servirá para evitar ampollas o rozaduras cuando corramos.
CORDONES
El ajuste correcto de los cordones es enserio para mantener lo más sujeto posible al pie dentro del calzado para evitar cualquier tipo de fricción o inestabilidad que provoque herida o dolor en pie.
CUIDADO E HIGIENE
El pie tiene que estar cuidado previo a una competición, por ello, es necesario:
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Correcto corte de uñas.
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Eliminación de impurezas que nos creen dolor.
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Hidratación del pie.
Si vemos que tenemos algunas uñas que se clavan, callosidades que duelen, heridas que se hayan formado, es necesario acudir al servicio de podología para realizar una quiropodia o correcta limpieza del pie y ponerlo a punto para la carrera.
Consejos previos a comenzar la carrera y post carrera
REVISA TUS PIES
El pie va a ser el principal elemento para poder realizar la carrera, por ello, el inspeccionarlo antes de comenzar es esencial para que puedas realizarla sin ningún tipo de molestia, si no es así acude al podólog@.
CALZADO
El calzado puede ser el principal riesgo de lesión en carrera, por ello es esencial que esté en buenas condiciones y sin desgastes. Al realizar una carrera tipo Trail, vamos a necesitar unas zapatillas con las características técnicas para este estilo de prueba.
CALCETÍN
La utilización de calcetines técnicos, traspirables y antirozaduras es el elemento importante para evitar fricciones en el pie que generen ampollas y rozaduras en el pie.
CALENTAMIENTO
Antes de comenzar la competición las articulaciones y músculos deben de tener un previo calentamiento, por ello, el movilizar y activar nuestro cuerpo es necesario para que realicemos una carrera en condiciones óptimas.
CONSEJOS AL ACABAR LA CARRERA QUE DEBE TENER EN CUENTA UN/A CORREDOR/A
ESTIRAMIENTO
Bajamos pulsaciones, respiramos, caminamos un ratito y es hora de estirar. Tras el ejercicio, se producen mucha tensión muscular, el estiramiento va a favorecer a elongar la musculatura implicada en la carrera, liberando la tensión de los mismos.
CAMBIO DE CALCETINES
Cuando terminamos una carrera es necesario que tengamos un recambio de calcetines. Nuestro pie puede sudar favoreciendo a la creación de un ambiente donde proliferen bacteria u hongos. También el exceso de sudor favorece a que el calcetín no resbale bien en la piel causando una fricción que puede generar rozaduras o ampollas.
LAVAR Y SECAR LOS PIES
Una ducha a nuestros pies hace que recuperemos la elasticidad de nuestra piel y favorezcamos la termo regular los mismos. Una vez limpios y aireados, debemos secarlos minuciosamente sobre todo en las zonas de mayor compromiso a la humedad, entre los deditos.
ACUDE AL PODÓLOGO
Si tras la carrera observamos que tenemos lesiones musculares, rozaduras, ampollas dolorosas acude al especialista del pie, para resolver cualquier problema que se haya producido tras la carrera.
¿Qué debe de tener en cuenta un/a corredor/a?
Pautas previas para una buena alimentación previa a una futura carrera
VALORACIÓN NUTRICIONAL INICIAL PARA EL/LA CORREDOR/A Y CUESTIONARIO DE SALUD
Valoración de las necesidades nutricionales para adaptar la alimentación al estilo de vida de cada persona, de una forma totalmente personalizada, y basado en la dieta mediterránea. A través de un PARQ atenderemos a:
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FACTORES DE RIESGO: operaciones recientes, cardiopatías, lesiones, etc.
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FACTORES DE ACTIVIDAD: tipo de trabajo, horas de sueño, calzado, alergias, etc.
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HISTORIAL PONDERAL: tipo de nutrición, volumen de entrenamiento, etc.
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HABITOS ALIMENTARIOS: no ingestas, hidratación, tipos de alimentos, etc.
ESTUDIO ANTROPOMÉTRICO CON INBODY
Análisis de composición corporal con INBODY, dónde evaluaremos gráfica y detalladamente los parámetros de:
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CONTROL DE PESO: muestra las recomendaciones de peso, masa muscular y masa grasa para lograr un buen equilibrio.
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DIAGNÓSTICO DE OBESIDAD: el IMC es un índice usado para determinar la obesidad por medio de la altura y el peso. EL PGC es el porcentaje de grasa corporal comparado con el peso corporal.
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HISTORIAL DE COMPOSICIÓN CORPORAL: seguimiento de la composición corporal y monitorización del progreso.
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ANÁLISIS DE MASA MAGRA Y GRASA SEGMENTALES: evaluación de si la cantidad de masa grasa y masa magra está adecuadamente distribuida por todas las partes del cuerpo.
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NIVEL DE GRASA VISCERAL: medición del índice estimado de grasa alrededor de los órganos internos del abdomen.
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COMPOSICIÓN DE AGUA CORPORAL: el agua total corporal es la suma del agua extracelular y la intracelular. La relación de agua intracelular/agua extracelular debe estar equilibrada para que el individuo esté sano.
CONSEJOS Y PAUTAS BÁSICAS PARA LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
- Escoger las formas de alimentos menos procesados; lo más próximo a su estado natural. Los hidratos de carbono deben ser siempre complejos e integrales: arroz, quínoa, mijo, patata, pasta integral.
- La cantidad de carbohidratos requerida para un deportista es de 3 a 10 g por Kg de peso corporal, en función de la actividad física. En momentos de mayor gasto energético se aumenta el consumo de carbohidratos.
- Consumir una gran variedad de colores de frutas y verduras. Ya que, según su color, aportan diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Disminuir el consumo de proteína animal proveniente de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, etc.) y lácteos, ya que son “Proinflamatorios” y aumentan el riesgo de tendinopatías y contracturas. El pescado, el pollo, pavo y huevo son las mejores opciones.
- Aumentar el consumo de grasas poliinsaturadas: frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva virgen extra, pescados grasos (salmón, sardina, caballa, etc). Las grasas ricas en Omega 3 ayudan a disminuir la inflamación que se genera, en condiciones normales, por la sobrecarga física de la actividad.
- Evitar las frituras. Realizar cocciones al horno, a la plancha, a la parrilla, al wok, al nituke o al vapor.
- Evitar el azúcar en general y todos los productos azucarados (bollería, chuches, golosinas, etc.) también los edulcorantes, panela, miel, etc.
- Mantener horarios de comidas. No pasar más de 4 horas sin comer, ya que eso aumenta el catabolismo proteico (ruptura de proteínas musculares para obtener energía).
- Hidratarse correctamente, la deshidratación aún en estado leve conlleva una disminución del rendimiento. Beber agua mientras se ejercita o bebidas con minerales para favorecer la hidratación.
- Una recomendación general puede ser: Beber entre 500 y 600 ml de agua antes del ejercicio; 200 a 300 ml cada 10-20 minutos durante el ejercicio; y entre 500 y 750 ml por cada 1⁄2 kg de peso perdido durante el ejercicio.
Pautas previas para una buena alimentación previa a una futura carrera
Con el objetivo de mejorar tu rendimiento en la competición, y tu correcta recuperación, te adjunto estas recomendaciones. No obstante, una descarga y carga de carbohidratos, compromete la opción, de que pueda sentarte indigesto, si nunca lo has probado, o sientes que alguna vez has tenido una sensación de indigestión con algunos alimentos, pide cita para revisar lo que te vendría bien a ti particularmente.
Con dicha descarga y carga de carbohidratos, lo que conseguimos es minimizar, los niveles de glucógeno en el músculo, y por tanto, cuando lo llenemos de nuevo, se llenen más, porque el tejido que tiene ese almacén, se hace más flexible con la descarga, por lo tanto, se hace más grande con la carga adecuada, para que eso sirva de energía a corto plazo.
Beber has de beber cada 20min, y abajo te pongo opciones. Comer cada hora. Aproximadamente 300kcal, depende de tu gasto calórico, que cada corredor ha de tener controlado, con el objetivo de ajustar su alimentación.
SEMANA PREVIA A LA COMPETICIÓN (7 días)
- Precarga de Hidratos de Carbono. (Primeros 4 días):
- Entrenamiento moderado-intensivo.
- 30-40% Carbohidratos
Disminuir los alimentos del grupo de Hidratos de carbono (cereales, harinas, patata, maíz, etc. Y aumentar el consumo de alimentos proteicos, verduras, hortalizas y frutas.
Ejemplo de alimentación (Precarga):
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Desayuno: Infusión + Fruta o batido de fruta + 2 reb. pan espelta con jamón
serrano, huevo o pavo.
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Media mañana: Fruta + Frutos secos + Aguacate
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Comida: 4 cdas de arroz o pasta + 1⁄4 de pollo + 1⁄2 plato de verduras cocidas o
ensalada.
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Merienda: Frutos secos + Batido de proteínas.
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Cena: Pescado azul + Crema de verduras.
Carga de Hidratos de Carbono. (3 días antes de la competición):
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Entrenamiento ligero – suave.
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65-75% Carbohidratos
Disminuir las raciones de proteínas y aumentar el aporte de alimentos de hidrato de carbono.
Ejemplo de alimentación (Precarga):
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Desayuno: Infusión + Fruta + 2 reb. pan espelta con jamón serrano, huevo o
pavo.
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Media mañana: Fruta + Frutos secos + Crackers de espelta con hummus.
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Comida: 1⁄2 plato de arroz o pasta + 1 filete pequeño + 1⁄2 plato de verduras
cocidas o ensalada.
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Merienda: Bocadillo con pan de espelta y jamón serrano + Batido de fruta.
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Cena: Pescado azul + Crema de verduras + Quinoa o arroz integral.
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Puedes tomar un suplemento de Creatina (la semana previa a la competición).
DÍA PRECOMPETICIÓN
DESAYUNO
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Infusión sola o con leche vegetal (de avena, arroz, soja o almendras)
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Batido de frutas (con su pulpa) ó 2 piezas de fruta
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Pan de espelta o centeno con tahini o hummus o aguacate
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Pan de espelta o centeno con aceite de oliva y proteína (pavo o pollo,
jamón serrano, huevo)
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Creps de avena 4 cdas de copos de avena, 1 huevo, 50 cc de leche vegetal,
canela, 1⁄2 manzana. Batir. Cocinar las tortitas en una sartén con poco aceite.
MEDIA MAÑANA
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Infusión o agua de coco o leche vegetal +
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Fruta +
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Elegir entre barrita de cereales o sándwich de pan espelta o centeno con
pavo o atún y frutos secos.
COMIDA
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Verdura: judías, espinacas, alcachofas, brócoli, coliflor, pepino, escarola,
remolacha, cebolla, zanahoria, guisantes, setas, espárragos, etc.
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Hidratos de carbono: patata, boniato, maíz, arroz, pasta, pan, avena, quinoa
(integrales)
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Proteína: pescado (azul o blanco), pollo, pavo, conejo, ternera o cerdo,
huevo.
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Plato único de legumbres con verduras.
MERIENDA
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Infusión o agua de coco o leche vegetal +
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Fruta +
-
Elegir entre barrita de cereales o sándwich de pan espelta o centeno con
pavo o atún y frutos secos.
CENA
- Verdura: (cocidas, asadas, a la plancha, en sopas, cremas, etc.).
- Proteína: (huevo, pescado, pollo o pavo. NO carne roja. No fritos).
- Hidratos de carbono: patata, boniato, maíz, arroz, pasta, pan, avena, quínoa (integrales).
DÍA DE LA COMPETICIÓN
Comida ligera con hidratos de carbono de lenta asimilación (3-4 horas previas a la competición).
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Guisantes con jamón
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Pasta integral con verduras
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Quinoa + Pescado blanco
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Fruta
DURANTE LA COMPETICIÓN
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Durante el ejercicio (entrenamiento o competición) tomar un mínimo de líquidos entre 500-1200 ml/ hora, según sudoración personal y el clima.
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Bebida con un contenido de un 6 a 8% de carbohidratos de absorción rápida (glucosa, sacarosa y maltodextrinas), más electrólitos (sodio, potasio, magnesio, calcio), a una temperatura de 15o a 21o C (no beber nada frío ya que eso estimula el peristaltismo del tracto digestivo).
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BEBIDA ISOTÓNICA CASERA: 1 vaso de agua de coco + 1 cda de azúcar, 1 cdita espirulina, 1 cdita maca, y 1⁄4 de bicarbonato de sodio en 1⁄2 litro de agua. Batir.
DIETA POST-COMPETICIÓN
• Al finalizar el ejercicio tomar una bebida para la recuperación, que contenga proteínas + carbohidratos + agua + Vitaminas + Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), taurina y glutamina. Puede ser en forma de suplemento de polvos.
• Luego realizar la comida correspondiente: comida o cena, incluyendo: Carbohidratos + Proteínas + Verduras; volviendo a una dieta normal, similar a Pre- competición. (ej.: Patata asada, zanahoria y calabacín + Merluza al ajillo).
BATIDOS
- ANTIOXIDANTE, ALCALINO: papaya, pomelo, arándanos, rabanitos, apio + jengibre
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ANTIOXIDANTE, DETOX, REMINERALIZANTE: Zumo de kale, rabanito + brécol + manzana + apio + cúrcuma
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ENERGIZANTE: 1 aguacate , 2 rod. piña, 1 plátano, 100 cc de leche de coco, agua.